Patru programe scurte, de la primul trimestru până la reluarea activității fizice: un sfat de la expert pentru fiecare etapă și cinci mișcări blânde de făcut acasă. Planșeul pelvian este pregătit înainte de naștere și refăcut după aceasta.
Aceste exerciții sunt mișcări generale de wellness. Mișcați-vă întotdeauna cu blândețe și nu forțați niciodată o postură. Dacă simțiți disconfort, sângerări sau dureri ascuțite, opriți-vă și adresați-vă moașei sau medicului dumneavoastră. Acest ghid nu înlocuiește sfatul medical sau recuperarea prescrisă a planșeului pelvian.
O rutină de un minut, în fiecare zi, în picioare sau pe scaun, invizibilă pentru ceilalți.
În timpul primului și celui de-al doilea trimestru, corpul dumneavoastră produce rapid mai mult sânge și fluide, iar uterul în creștere începe să apese direct pe vezică. Acest lucru duce la o frecvență urinară crescută și la incontinență de efort ocazională la strănut sau râs.
Plan de acțiune: Nu restricționați consumul de apă! În schimb, exersați „The Knack” – o contracție Kegel puternică și intenționată chiar înainte de a tuși, a strânge sau a ridica un obiect. Dezvoltarea forței de bază a planșeului pelvian acum acționează ca un amortizor esențial pe măsură ce bebelușul crește.
Așezați-vă confortabil. Inspirați profund, lăsând coastele să se extindă în lateral și abdomenul să se relaxeze. Pe expir, activați ușor musculatura profundă a trunchiului, ridicând ușor planșeul pelvian.
10 respirațiiÎn sprijin pe palme și genunchi, inspirați coborând ușor abdomenul (Vaca), expirați rotunjind ușor partea superioară a spatelui, aducând bebelușul spre coloană fără a vă încovoia.
10 repetăriStați sprijinit de un perete sau așezați-vă pe o minge de fitness. Basculați încet bazinul înainte și înapoi pentru a mobiliza zona lombară și a activa mușchii abdominali profunzi.
15 repetăriAșezați-vă cu tălpile lipite. Lăsați genunchii să cadă în lateral. Mențineți coloana perfect dreaptă pentru a deschide șoldurile și a întinde partea interioară a coapselor.
Mențineți 1 minAșezați-vă în genunchi, cu genunchii mai depărtați decât lățimea șoldurilor pentru a face loc abdomenului. Întindeți brațele înainte și sprijiniți fruntea pe un bloc sau pe saltea. Concentrați-vă pe extinderea zonei posterioare a coastelor.
Mențineți 2 min
ASISTENT PENTRU ÎNGRIJIRE
RO